一、热身准备
1. 双掌揉颈
以轻柔的力度，用左手捏按颈部肌肉，从顶部至底部，反复八次。右手亦重复此动作。此动作有助于改善血液循环，预防运动伤害，为接下来的训练做好准备。
2. 左右观望
缓慢地将头部向左、右两侧旋转至极限位置，各自保持三秒，重复八次。请注意，转动时要保持匀速，避免眩晕。这个动作能够改善颈椎的旋转功能，提升灵活性。
二、核心训练环节
3. 点头前后
下巴向前伸出至极限，保持三秒；然后后仰至极限，同样保持三秒，重复八次。长期伏案工作的人应重点练习此动作，帮助恢复颈椎的生理曲度，舒缓颈部压力。
4. 青龙侧屈
头部向左右两侧屈至极限位置，各自保持三秒，重复八次。你会发现关节发出响声，这是正常现象，表示你在增强侧屈的灵活性。
5. 旋肩舒颈操
双手搭在肩膀上，前后旋转肩关节二十次。这个动作通过肩部活动间接放松颈椎压力，让你的颈椎得到舒缓。
三、强化与放松阶段
6. 头手对抗
十指交叉置于颈后，进行头手对抗用力，保持三秒，重复八次。这个动作可以强化深层颈肌，缓解疲劳。
7. 仰头望掌动作
双手交叉上举，仰头望向天空，掌心朝天，保持五秒。同时配合腹式呼吸，增强拉伸效果，让你的颈椎得到放松。
注意事项：所有动作需保持轻缓，单次总时长控制在10到15分钟。若在练习过程中出现急性疼痛、手麻或头晕，请立即停止。推荐跟随央视《健康之路》的专业教程进行练习：简易颈椎保健操。还有网易10分钟颈椎锻炼操和米字操详细教学等视频资源供你选择。让我们一起保护颈椎健康！
